Wrzucam strączki do garnka i gotuję "zupę długowieczności". Najlepsza dla seniorów

Sardynia i "zupa długowieczności" - skąd wziął się ten pomysł

Sardynia jest jedną z tzw. Blue Zones - miejsc kojarzonych z długowiecznością. W 2012 r. rekord Guinnessa trafił do rodzeństwa Melis z Perdasdefogu - dziewięcioro żyjących braci i sióstr miało łącznie 818 lat i 205 dni. 

Co ważne, w opowieściach o tej rodzinie regularnie wraca temat jedzenia: sami podkreślali, że trzymają się prostego, powtarzalnego lunchu. Wśród stałych elementów wymienia się gęste minestrone (z fasolą i ciecierzycą), do tego chleb na zakwasie - i dobrej jakości produkty, często lokalne. 

Dlaczego minestrone pasuje do zdrowej diety - strączki, błonnik i oliwa

Jeśli w tej zupie jest jakiś „sekret”, to raczej w składnikach powtarzanych jak mantra: strączki, warzywa, zioła i oliwa. Badanie FHILL (seniorzy z Japonii, Szwecji, Grecji i Australii) wykazało, że wyższe spożycie roślin strączkowych wiązało się z niższym ryzykiem zgonu - w analizie każdy dodatkowy 20 g dziennie był powiązany z ok. 8% spadkiem ryzyka. 

Do tego błonnik - duże przeglądy w „The Lancet” łączą jego wyższe spożycie z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. I jeszcze oliwa: osoby spożywające jej więcej miały niższe ryzyko zgonu (m.in. z chorób serca). W praktyce - taka miska po prostu pomaga dostarczyć warzywa i strączki w ciągu dnia w jednym prostym daniu. 

Przepis na sardyńskie minestrone - składniki i wykonanie krok po kroku

Najlepsze w tym przepisie jest to, że robi się go „po sardyńsku”. Namocz bób, fasolę i ciecierzycę dzień wcześniej, a potem pozwól zupie spokojnie pyrkać. Pilnuj dwóch rzeczy: cebula ma się zeszklić (nie zrumienić) i płynu ma być tyle, żeby składniki były cały czas przykryte - w razie potrzeby dolewasz wodę. Na finiszu oliwa i pecorino. I jeszcze mały trik: jeśli chcesz mocniej pomidorowy smak, dodaj koncentrat pomidorowy - zupa dostanie więcej likopenu.

Składniki:

• 1/2 szklanki suszonego, obranego bobu,
• 1/2 szklanki suszonej fasoli żurawinowej (odmiana Borlotti, ale można zastąpić inną),
• 1/3 szklanki suszonej ciecierzycy,
• 7 łyżek oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 średnia żółta lub biała cebula, posiekana,
• 2 średnie marchewki, obrane i posiekane,
• 2 średnie łodygi selera naciowego, posiekane,
• 2 łyżeczki mielonego czosnku,
• 1 puszka pomidorów w kawałkach,
• 3 średnie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę,
• 1 1/2 szklanki posiekanego kopru włoskiego,
• 1/4 szklanki świeżej, posiekanej natki pietruszki,
• 2 łyżki posiekanej, świeżej bazylii,
• 2⁄3 szklanki: sardyńskiej freguli (lokalny makaron w kształcie kuleczek), izraelskiego kuskusu lub makaronu acini di pepe (włoski makaron z pszenicy durum w kształcie małych kuleczek),
• 1/2 łyżeczki soli,
• 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu,
• 1/4 szklanki drobno startego pecorino Romano. 

Przygotowanie:

1. Bób, fasolę i ciecierzycę namocz w dużej misce z wodą na co najmniej 8 godzin, a najlepiej na noc. Po tym czasie odcedź i dobrze spłucz wodą.
2. Rozgrzej 3 łyżki oliwy z oliwek w dużym garnku do gotowania zupy. Dodaj cebulę, marchewkę i seler, aż do miękkości, ale nie pozwól jej się zrumienić.
3. Dodaj czosnek i smaż, aż zacznie pięknie pachnieć, wystarczy ok. 20 sekund.
4. Dodaj do garnka pomidory, ziemniaki, koper włoski, pietruszkę i bazylię, a także odsączoną fasolę, bób i ciecierzycę.
5. Zalej wodą tak, aby wszystkie składniki były dobrze nią przykryte. Niech nad warzywami znajduje się co najmniej 2 cm płynu.
6. Zwiększ ogień i doprowadź do całkowitego wrzenia. Gdy zupa się zagotuje, zmniejsz moc palnika do minimum i gotuj powoli, bez przykrycia, aż fasola będzie miękka. Gdy woda odparuje, dodaj więcej.
7. Gotuj wszystkie składniki przez ok. 1,5 godziny.
8. Po tym czasie dodaj makaron oraz przyprawy: sól i pieprz. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, uzupełnij wodą.
9. Gotuj do miękkości makaronu, czyli ok. 10 minut.
10. Kiedy zupa jest gotowa, podaj ją jak na Sardynii: do każdej miski wlej 1 łyżkę oliwy z oliwek, następnie wlej zupę i oprósz startym serem.
11. Jeżeli chcesz, by twoja zupa miała bardziej pomidorowy smak, po prostu dopraw ją koncentratem pomidorowym, będzie miała wtedy jeszcze więcej likopenu. 

Warto podejść do tematu prosto - nie ma jednej potrawy, która „gwarantuje” długowieczność, ale są dania, które świetnie wspierają codzienne nawyki. Minestrone z Sardynii robi to po cichu: dorzuca porcję strączków, warzyw i błonnika, a przy okazji jest sycące i wdzięczne do odgrzewania. Jeśli chcesz zacząć od jednego kroku, zacznij właśnie od takiej zupy - ugotuj duży gar i zjedz ją 2-3 razy w tygodniu zamiast kolejnej kanapki „na szybko”.