To powinny jeść kobiety po 50. Zmiany hormonalne da się wesprzeć na talerzu

Błonnik, warzywa i kiszonki - jak ułożyć talerz po 50, żeby czuć się lżej

Po 45. roku życia wiele kobiet zauważa, że „to co kiedyś uchodziło na sucho”, nagle odbija się na energii i brzuchu. Dr Tadeusz Oleszczuk stawia sprawę prosto: 

Kluczową zasadą żywienia po tym 45. roku życia czy nawet wcześniej, są błonnik i warzywa. Najlepiej, żeby to było kilka porcji dziennie. 

W praktyce chodzi o talerz, na którym warzywa są podstawą, a nie dodatkiem - do tego strączki jako źródło białka i błonnika oraz porcja dobrych tłuszczów (oliwa, orzechy, awokado). I jeszcze jeden jego mocny punkt: 

Fermentowane warzywa są cudowne. Nie zawierają cukru i wspierają pracę jelit. 

Badania sugerują, że fermentowane produkty mogą korzystnie modulować mikrobiotę i samopoczucie jelit. 

Domowa podpowiedź: jeśli nie masz czasu - dodaj choć 2 łyżki kiszonek do obiadu (do ryby, kaszy, sałaty). To mały krok, który łatwo utrzymać.

Wapń, witamina D i białko - co jeść, by wspierać kości, mięśnie i metabolizm

W menopauzie spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej, dlatego jedzenie „pod kości” robi się ważniejsze niż kiedykolwiek. Brytyjski NHS przypomina, że po menopauzie kości tracą szybciej gęstość i warto zadbać o dietę z wapniem oraz witaminą D (i ewentualną suplementację, jeśli z diety się nie domyka) - plus regularny ruch. 

To dobry moment, by zaprzyjaźnić się z rybami (np. sardynki, śledź), nabiałem lub jego zamiennikami wzbogacanymi w wapń, a także z pestkami i zielonymi liśćmi. Zwróć też uwagę na białko - w praktyce wiele opracowań dla kobiet w tym wieku mówi o okolicach 1-1,2 g/kg/dzień (w zależności od aktywności i celu), więc rada lekarza „około 1 g/kg” mieści się w często podawanym zakresie. 

Prosto z kuchni: dorzuć białko do każdego posiłku (ryba, jajka, skyr, tofu, soczewica) - i rozłóż je w ciągu dnia, zamiast „odbębniać” wieczorem.

Przykładowa dieta dla pań po 50 - gotowe menu na dzień

Gdy chcesz to ogarnąć w domu, najłatwiej myśleć schematem: warzywa w kilku porcjach + solidne białko + zdrowy tłuszcz + coś dla jelit. Dr Oleszczuk zachęca też do omega-3 i probiotyków: 

Oczywiście też omega-3 jako suplementy, ale kiszonki są doskonałe. 

Uwaga na „cukrowe pułapki”: radzi ograniczać owoce do małych porcji i częściej sięgać po przyprawy (cynamon, kurkuma, imbir). Jednocześnie wiele zaleceń nadal stawia na owoce i warzywa jako bazę - szczególnie w formie całych owoców, nie soków. Jeśli masz wahania cukru lub apetytu, wybieraj też owoce mniej słodkie i jedz je po posiłku, nie solo. 

Śniadanie: Hormonalna owsianka

• 4 łyżki płatków owsianych bio (namoczonych na noc)
• 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego (bogatego w omega-3)
• Pół banana i pół gruszki
• 1 łyżka cynamonu
• 1 łyżka oleju lnianego
• 1 łyżka mleka roślinnego (np. migdałowe lub z groszku)
• Garść orzechów włoskich lub pestek dyni

Obiad: Łosoś z quinoa i miks sałat

• Pieczony filet z łososia dziko żyjącego (lub alternatywnie śledź, dorsz, sardynka) — to źródło EPA i DHA (omega-3)
• Pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• Miks sałat: rukola, mniszek lekarski, szpinak
• Garść pomidorków koktajlowych, ogórek zielony i awokado
• Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, opcjonalnie czarnuszka do smaku

Kolacja: Dynia i czerwona soczewica z kokosem

• Filiżanka pieczonej dyni
• Pół szklanki czerwonej soczewicy
• Cebula, czosnek, imbir, kurkuma, pieprz
• Mleczko kokosowe
• Na wierzchu posypka z pestek dyni dla chrupkości

Słowem podsumowania

W tym podejściu nie chodzi o „idealny jadłospis”, tylko o kilka filarów, które naprawdę da się utrzymać: warzywa i błonnik kilka razy dziennie, sensowne białko, dobre tłuszcze i coś fermentowanego. 

Lekarz przypomina też o stylu życia - bo jedzenie nie działa w próżni: 

Aktywność fizyczna 2-3 razy w tygodniu, nie codziennie, żeby się nie zmęczyć za bardzo i żeby organizm nie traktował tego jako stres 

oraz 

Kładziemy się spać przed 22 najlepiej, bo wtedy jest najlepsza produkcja melatoniny. 

To wskazówki, które warto potraktować jak drogowskaz i dopasować do siebie (szczególnie jeśli masz problemy ze snem, tarczycą, cukrem czy jelitami - wtedy najlepiej skonsultować plan z lekarzem lub dietetykiem).

 

Źródło: Fakt.pl